Сегодня бахнул с другачелло микс а-ля кроссфит, который собрал из своих обычных тренировок и что-то натаскал от Виктора Евгеньча (инста: @victorblud).
Разминка - покрутить суставами там, потянуться, немного кардионагрузки, все в курсах, надеюсь, поэтому проехали и поехали за мясом.
1. 10 отжиманий широким хватом, 15 сумо приседаний, 20 скручиваний (пресс, мы делали велосипедку) - и это 1 раунд.
Есть 20 минут. В эти 20 минут нужно сделать как можно больше раундов, состоящих из вышеописанных упражнений. Время на отдых между раундами определяешь сам. Но время идёт, а тебе нужно выжать максимум. Минимальное количество раундов - 10.
2. 20 выпадов назад (на обе ноги), 20 секунд ускорения на месте. 5 раундов, 20 секунд отдыха между раундами.
3. 10 боковых выпадов медленно вниз и вверх, 3 раунда, 15 секунд отдыха между.
4. 100 ягодичных мостиков и 100 секунд в ягодичном мостике в статике.
5. Разгибание спины, лёжа мордой в пол. Руки в замок за голову, локти строго в стороны держать. Ноги можно сунуть под упор - будет легче. Поднимаем корпус на максимум вверх, прорабатывается вся спина, ягодицы, задняя поверхность бедра, может, даже икры включатся у кого-то. Делаем 10 динамических подъемов, 10 секунд статики, и так минимум 2 раунда, хорошо, если 3-5. Отдых между раундами - до 30 секунд.
6. Отжимания в стойке на руках. Кто не горазд еще это сделать, тому отжимания в позе "страус": ноги закидываем на диван или любое другое возвышение, скамью там какую-нибудь, жопа кверху, стоим на руках так, чтобы спина и руки образовали прямую линию. Отжимаемся до упора макушки в пол и выжимаемся вверх. 10 отжиманий, 3 раунда, отдых 30 секунд между раундами.
В конце - растяжка.
Я сегодня ухайдохался конкретно. Так что рекомендую. Есть вопросы? Задавайте, потрещим х)
Дневники
Тесты
Сообщества
Альбомы
172
6
